腰と股関節の筋肉を柔らかくする運動

(1) 仰向けに寝て、両手をゆったり広げ、両膝を立てます。

(2) 膝を立てた姿勢から腰の筋肉を伸ばすように意識して膝を倒します。

(3) 痛いところまで倒さずに止めてそこで5秒間数えます。 (息を止めないように気をつけましょう)

(4) ゆっくり戻して、左右交互に4回ずつ、計8回行います。

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(2)(3)

(4)

～ ポイント ～

◆ ねじった方向と反対の肩を浮かさないようにしましょう。

◆ 息を止めると血圧が上がり危険です。必ず息を止めずに行いましょう。

◆ 動きはゆっくりと、痛いところまで膝を倒さないことが大切です。

※以下の点に注意して体操を行いましょう！ 無理をしない、痛いところまでやらないことが大切です。 息を止めるのはよくありません。呼吸をしながら行いましょう。 立って行う体操は、つかまれるしっかりした物(例えば、ソファーや柱など)のある場所で行い、転倒に十分注意しましょう。

背中と腰の筋肉を柔らかくする運動

(1) 肩に力をいれずにリラックスして座って、両手を組みます。

(2) 床に手をつけるように体をゆっくりと曲げます。

(3) その位置で5秒保ちます(息を止めないように気をつけましょう)。

(4) ゆっくりと戻します。

(1)

(2)(3)

(4)

～ ポイント ～

◆ 手を無理に床までつけないようにしてください (自然に倒せる範囲で構いません)。

◆ 息を止めると血圧が上がり危険です。必ず息を止めずに行いましょう。

ふくらはぎ周囲の筋力を強化する運動

(1) いすの背に手を添えて、肩幅に足を開いて立ちます。 (転倒防止に必ずいすなどを用意しましょう)

(2) 両足のかかとをゆっくりとあげていきます。

(3) かかとを浮かせたまま5秒保ちます(息を止めないように気をつけましょう)。

(4) ゆっくり戻して、これを5回行います。

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(2)(3)

(4)

※ソファーや柱などしっかりした物につかまれる場所で行ってください

～ ポイント ～

◆ 前方に体重がかかると、あまり運動になりません。なるべく手の力を抜きましょう。

◆ 息を止めると血圧が上がり危険です。必ず息を止めずに行いましょう。

お尻や太もも後ろ側の筋力を強化する運動

(1) いすの背に手を添えて立ちます(転倒防止に必ずいすなどを用意しましょう)。

(2) いすにつかまったままで、片足ずつ膝を伸ばしたまま後ろへ上げていきます。

(3) 床から10cm程度上がったところで5秒間止めます(息を止めないように気をつけましょう)。

(4) ゆっくり戻して、左右交互に5回ずつ、計10回行います。

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(2)(3)

(4)

※ソファーや柱などしっかりした物につかまれる場所で行ってください

～ ポイント ～

◆ 前方に体重がかかるとトレーニング効果がありません。体が地面と垂直になるように胸を張りましょう。

◆ 腰を反らせずに行います。

◆ 足は10cm上げれば十分です。上げすぎると腰が反るだけで、効果がありません。

◆ 息を止めると血圧が上がり危険です。必ず息を止めずに行いましょう。

片足立ちで足全体の筋力やバランスを強化する運動

(1) いすの背に手を添えて、肩幅に足を開いて立ちます(転倒防止に必ずいすなどを用意しましょう)。

(2) 膝を少し曲げます。

(3) 片足にしっかり体重をかけてから、反対の足を少し上げます。

(4) 安定してから静かに手をいすから離して5秒数えます。

(5) ゆっくり戻して、右左5回ずつ、計10回行います。

(1)

(2)(3)

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※ソファーや柱などしっかりした物につかまれる場所で行ってください

～ ポイント ～

◆ 体重をのせる方の膝を少し曲げて行ってください。

◆ あげた足を反対の足につけないこと。つけてしまうとバランスがとりやすくなり効果が上がりません。

◆ 足を高く上げる必要はありません。

片足を上げ自分の名前を書くことで足全体の筋力やバランスを強化する運動

(1) 両手を支えるいすを用意し、いすに手を添えて立ちます(転倒防止に必ずいすなどを用意しましょう)。

(2) 手を添えながら片足を上げ、自分の名前を空間に書いて見ましょう。

(3) ゆっくり戻して、反対の足でも書いてみます。

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(3)

※ソファーや柱などしっかりした物につかまれる場所で行ってください

～ ポイント ～

◆ 効き足だけでなく、両足で行うことが重要です。

◆ これは片足立ち運動の応用になります。できる方は挑戦してみるとよいでしょう。